广州国际体育嘉年华启动仪式暨天河体育中心全民健身跑道启用活动日前在天河体育中心举行。连日来，大量广州市民前往天河体育中心全民健身跑道打卡拍照，体验这条长941米、具有国际水准的跑道。一位跑者兴奋地说，再次绕场奔跑感觉很亲切，希望将过去一个冬天增加的体重减下来。这也带出一个热点话题——体重管理年如何科学减脂。广州日报全媒体记者专访了广州市体育科学研究所的专家学者，他们为广大市民开出“减脂处方”，让大家快乐健身，科学减脂。

　　减脂大赛助力广州市民燃烧卡路里

　　2024年6月，国家卫健委等部门发布《“体重管理年”活动实施方案》。今年年初，国家卫健委相关负责人表示，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

　　将“体重管理”作为一项重要工作来抓，足见“肥胖”已经成为一个较为普遍且开始威胁到居民身体健康的重要问题了，国家有关部门对此作了详尽的调查研究，进而出台相关政策和实施方案。

　　《“体重管理年”活动实施方案》认为，体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。调查显示，中国居民超重肥胖形势不容乐观，亟须加强干预，予以改善。倡导和推进文明健康生活方式，启动实施“体重管理年”活动，得到社会各界的高度关注和鼎力支持。

　　广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰表示，国家发布《“体重管理年”活动实施方案》，目标是“力争通过三年左右时间，实现体重管理支持性环境广泛建立，全民体重管理意识和技能显著提升，健康生活方式更加普及，全民参与、人人受益的体重管理良好局面逐渐形成，部分人群体重异常状况得以改善”，“对于我们基层体育科研人员来说，科普健康运动知识，为市民提供科学减脂指导，责无旁贷。”

　　据悉，由广州市体育科学研究所主办的第三届健康广州减脂大赛正在紧张有序筹备中，希望在今年8月8日全民健身日正式启动，欢迎广大市民报名参加，一起燃烧卡路里，减掉多余脂肪，在天体全民健身跑道上快乐奔跑。

　　“土豆蒸着吃可减肥”是真的吗？

　　近期，记者在社交媒体上多次看到关于“土豆蒸着吃可以减肥”的视频，究竟有没有科学道理，如何才能迈开减脂的第一步……带着这些问题，记者采访了广州市体育科学研究所负责膳食营养的科研人员陈晓。她表示：“土豆里含有抗性淀粉，加热后会减少，冷却后反而增加；抗性淀粉进入肠道，不消化不吸收，直接被肠道菌群‘当饭吃’，变成短链脂肪酸，起到稳定血糖、养肠道、抗炎的作用。”

　　陈晓说：“我这些年接触过各种体重超标的人，有的是单纯肥胖、有的是糖尿病前期，有的是饮食积极型、有的是运动积极型，我给出的减脂建议也因人而异。最后发现，（锻炼）只要能坚持下来，（减脂）一定是能成功的，所以我现在指导减脂者前都会先深入了解对方的生活习惯，制订饮食计划一定是基于本人的喜好，能够坚持下来的饮食+运动方式，前期会让他们快速减掉体重（更多的是水分），体重数字的下降会激发他们的减脂动力，后面体重管理就会容易很多。”

　　陈晓也谈到2024年春节档电影《热辣滚烫》主演贾玲减重100斤的案例，“在减重阶段，通过科学合理的饮食和大强度的运动锻炼，贾玲从210斤减重至110斤，身体质量指数（BMI）也从重度肥胖的38左右降至正常范围的20左右。一般认为，大基数人群平均每周减重1公斤是比较合理的，即每个月减重8斤—10斤。贾玲在一年时间减重100斤左右，总体上是在合理范围内的。”

　　陈晓说，在减肥前，明确自己的目标并制定相应的规划，包括行动方式和阶段性目标；建立健康的生活规律，包括形成相对固定的就餐和作息时间、培养运动习惯、制定一天热量摄入总量计划等，让身体代谢形成有效的能量循环；坚持“低脂、适量碳水、高蛋白、高膳食纤维”的膳食结构，大体重者还可通过限时禁食来减少膳食总热量的摄入。

　　科学减脂如何规避误区

　　在慢性病人群逐年增加的当下，肥胖与超重已成为威胁全民健康的“隐形杀手”。

　　广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰介绍，广州市居民超重肥胖率连年上涨，根据近年来的国民体质监测数据，广州市成年人、老年人的超重率、肥胖率之和分别超过40%和50%，虽低于全国平均水平，但总体呈现上升趋势，与全国平均水平差距逐渐缩小。广州市居民超重和肥胖的比例低于全国平均水平，但高于全省平均水平。以2023年为例，广州市超重和肥胖率分别高出全省平均水平3.8和3.7个百分点。

　　由于每个人的体质不同，减脂计划和具体方式也存在差异，如何规避误区，成为广大市民关注的问题。

　　高雪峰表示，首先减肥不等于减重，减肥是减脂的过程。在追求健康生活的道路上，维持健康体重是至关重要的一环。健康体重不仅关乎外在形象，更是身体内部机能良好运转的体现，与我们的整体健康密切相关。

　　针对四类有代表性的人群，高雪峰给出了减脂的重点策略。

　　对于上班族来说，对抗久坐型肥胖，工间做抬腿卷腹，午餐先吃蔬菜后吃肉。

　　中老年人的减脂策划是：保护肌肉防代谢病，早餐必吃鸡蛋，每周3次哑铃操（2公斤起步）。

　　儿童青少年要正确认识减脂，控制体重不影响发育，每天户外运动1小时，尽量不喝含糖饮料。

　　产后女性应该细水长流，温和恢复避免极端节食，哺乳期每日500克优质蛋白，进行凯格尔运动，锻炼盆底肌，促进盆底功能康复，防治盆底功能障碍等。