俗话说“饭后百步走，活到九十九”，健步走作为健身方式深受欢迎。自从有了记录步数的功能，很多老年朋友更热衷于在朋友圈里“晒”步数。但是你们知道如何正确走路，才能起到锻炼效果吗？

　　“健步走”的正确打开方式

　　真正可以称之为运动的“走路”，称为“健步走”，它是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深沉而均匀的呼吸。

　　《2020年全民健身活动状况调查公报》显示，成年人运动的项目中，健步走的参与比例排在第一位，为22.7%；老年人参加的体育项目中，健步走占比也最高，为41.6%。

　　有研究显示，随着每天步数的增加，死亡风险会逐渐降低，对于60岁以上的老年人而言，每天走路6000~8000步，死亡风险最低。

　　但步数越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。像起身走两步倒杯水、丢个垃圾，其实都属于“无效步数”，因为速度不达标，按照这个强度就算每天走到一万步，也不会达到很好的运动效果。反之，如果走路过多过快，再加上姿势不对，超过了身体本身可承受的范围，则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。

　　健步走对全身多个系统都有益处：

　　1．提高心肺功能和耐力；

　　2．改善血液质量，调节血管机能，改善末梢循环，有效防止动脉硬化的发生和发展，也能预防如脑血栓、心肌梗塞等并发症的发生。

　　3．坚持健步走能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。

　　4．促进骨关节健康，增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量。

　　5．增强人体免疫力，提高抗病能力。

　　6．改善身心状态，调节精神压力。

　　7．促进睡眠，改善睡眠质量。

　　健步走小贴士请收好！

　　走路速度

　　健步走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素，按照速度不同可分为慢步走（每分钟70~90步）、中速走（每分钟90~120步）、快步走（每分钟120~140步）和极快速走（每分钟140步以上）。大家要根据自己的体能选择合适的锻炼强度，快走之后要用中速走来做整理运动。

　　锻炼时间

　　一般来说，在上午9时30分至11时或下午3时以后锻炼比较合适，尤其是下午3时以后是运动的最佳时间，整体锻炼时间应控制在30~60分钟。

　　环境

　　进行健步走运动时要选择空气好、安全舒适的地方，避免在大马路上或者弯曲的道路上进行健步走，防止发生意外伤害。

　　着装

　　衣服应以运动着装为主，鞋子要求透气性好、鞋面较软、鞋底富有弹性。

　　其他注意事项

　　慢性病患者需遵照医生要求进行锻炼，老年人在健步走时应有人同行。